最全面的增肌減脂塑形的技巧 食譜會一步一步教你如何烹飪出一頓美食，盡管不是什么豐盛的大餐，但也一定味道鮮美，令你的味蕾感到滿足。

　　本文將向你介紹十個最容易被忽略但是很有效的塑肌小貼士。其中有一些適合新手，有些則更適合富有經驗的健身人士。把它們收藏起來，為了更有效地收獲訓練成果，你可以時不時地把它們拿出來看看。

　　遺憾的是，要想在健身房里取得成功沒有什么萬無一失的秘訣。當然，有些訓練可能可以看做是秘密武器，但是還是有很多不可控的因素，比如你的基因和新陳代謝率，以及工作、家庭等社會責任會占用你很多時間。你只要在廚房里花費半小時就能烹飪出一餐美食，而在健身房，你想取得滿意的結果卻要花上數(shù)月甚至數(shù)年。

　　1.練習順序很重要很多人訓練一開始就先做應該放在訓練最后的練習。什么最適合訓練開始時練習的動作呢?你可以選擇那些多關節(jié)動作。訓練開始時，你精力充沛，這時你可以舉起的負重最多。他們被稱為“多關節(jié)動作”，因為要運用到好幾組關節(jié)。例如，仰臥推舉會帶動肘關節(jié)和肩關節(jié)，相應地，除了胸大肌，還會用到三頭肌、前三角肌。

　　深蹲、俯身杠鈴劃船、過頭推舉以及仰臥推舉分別適用于鍛煉腿部、背部、肩部和胸部肌肉。這些練習屬于基礎練習。你可以再搭配其他多關節(jié)練習從不同的角度全方位鍛煉目標肌肉。

　　什么練習最不適于訓練開始前做?單關節(jié)練習，比如訓練二頭肌的單臂啞鈴彎舉、訓練三頭肌的反握下拉等，因為做這類練習時，你無法以太多重量訓練。

　　2.選擇合適的負重

　　新手往往對于自己應該以多大的重量練習感到困惑。

　　以杠鈴彎舉為例，你會以75磅的負重做8次還是35磅做65次呢?這兩種方式做到最后幾下時，你都會感到疲憊不堪，那么你要如何選擇呢?這取決于你的訓練目標。如果你的目標是力量，那么你應當以較大的負重較少的次數(shù)練習，練習次數(shù)不超過6下。如果你的目標是塑造肌肉，選擇你能做8-12下的負重。若是要鍛煉肌肉耐力，選擇你可以做超過15下的負重。

　　前兩種方法主要針對肌肉增長。

　　3.選擇站立動作說到可以坐著或者站著完成的練習，你可能很快就會想到啞鈴彎舉、肩部推舉、俯身啞鈴側平舉、拉力器飛鳥等。但如果你是要增肌，我建議你練習站立動作。站立動作除了對你的核心力量有更高要求，你還能以更重的重量練習，做更多次數(shù)。

　　這是因為，當你站著的時候，你的膝蓋和臀部更容易發(fā)力，尤其是你精疲力盡時，這一點很有用。你可以做一點假動作幫助自己度過最困難的時候，起到延長推舉的時間的作用。。

　　4.不要每組都做10下很多人會選擇一個重量做10下，然后一直重復。好吧，你以這樣的方式訓練太久了，你可能花費了很多精力，可是效果并不顯著。當你能以一個負重做了10下了，你就應該增加重量了。

　　尤其是做多關節(jié)動作時更應當如此。這種方法是為了循序漸進增加重量。在健身房里不斷挑戰(zhàn)自己，不要讓自己過得太舒服了。

　　5.調整次數(shù)范圍你有很多種方法能夠重新編排你的訓練組數(shù)。為了降低受傷風險，你可以把組數(shù)設定在3組，每組10下，但你仍然好幾種選擇，有些選擇有助于增大肌肉圍度，有些則能增強力量。這種方法被稱為金字塔訓練。用這種方法你可以在連續(xù)的組數(shù)中增加重量，而倒金字塔則是減少重量。

　　學習并按照金字塔訓練法訓練，這有助于你實現(xiàn)目標。

　　6.監(jiān)督最重的組數(shù)你是否有過這樣的經歷：讓人監(jiān)督你的一次每組六次的重量訓練，然后發(fā)現(xiàn)其實你可以做八次?無論是深蹲還是仰臥推舉，當你知道有個人在觀察你訓練時，一些神奇的事就會發(fā)生：你會訓練得更刻苦。無論你是因為知道有人看著你不會受傷，還是因為有人觀看你更有動力，一些訓練員利用這種現(xiàn)象，讓人監(jiān)督他們進行重訓。

　　當然，不要找那些沒有經驗的觀察員，也不要找那些會對你大喊：“你就這點本事!”的人，他們會讓你當場崩潰。

　　7.重訓時間不超過75分鐘你已經聽說了很多關于質量和數(shù)量的討論。如果你訓練時有按照教程所說的保持強度、縮短休息時間、訓練直到極限并且保持高強度，這很好。你還需要做一件事，就是將訓練時間控制在75分鐘以內。

　　如果你的訓練時間長達兩小時，不妨考慮增加每組練習的強度。短時高強度的訓練能夠帶來更高的結果，并且能讓你更快立刻健身房。如果你無法在30分鐘內刺激你的肌肉，那么就算你做兩小時的練習也是沒用的，而且可能會帶來相反的效果。

　　8.每次練習都做一個小改變不要時常給你的訓練大換血，但是你可以每次練習都做一些小調整。這種方法對于訓練目標肌肉很有效，尤其是當你到達平臺期時。

　　§練習劃船時，你可以寬握代替窄握，這更有利于訓練上背部。

　　§杠鈴彎舉時，可采用寬握，而不是與肩同寬握杠。

　　§腿部推舉時，將雙腳抬得更高一些，這更利于訓練臀肌和腿肌。

　　如果每次訓練你都能做一個小小的改變，你就能以一種新方法刺激目標肌肉，讓你的訓練更加有趣。

　　9.不到萬不得已別停下練習到感覺不舒服停下與練到極限，這兩者有很大的區(qū)別。最后的幾下最有助于鍛煉肌肉。一定要強迫自己堅持下去，直到你一次也無法繼續(xù)。

　　在你最后的練習中加入一個單關節(jié)動作，并且以高強度練習，這可以使你的肌肉燃燒。

　　遞減組對于疲憊的肌肉來說是很好的訓練方式。你不會止步于肌肉極限——在第一次肌肉極限時，立刻將重量減少25%，這樣你就可以繼續(xù)訓練，到達下一次肌肉極限。訓練的最后，這時你已經十分疲憊了，我們仍有辦法刺激肌肉。

　　這部分練習會增加肌肉的痛感，讓你感到你的能量槽已空，這時你才能停下你的訓練。

　　10.訓練、休息然后重復你渴望肌肉增長，你可能會認為越多的訓練越好。但事實上，這不是什么好辦法，它可能會毀了你的努力，因為在健身房里你的肌肉只能得到刺激，真正的肌肉增長過程則在充分的休息和良好的營養(yǎng)搭配下才會發(fā)生。

　　事實上，不充足的睡眠會抑制有助于肌肉增長的荷爾蒙的分泌。說到營養(yǎng)，如果你吃的都是垃圾食品，就算你訓練地再刻苦，你也不要指望那些東西能夠轉變?yōu)榧∪?。每天你都應當吃清淡、高蛋白的食物，并且合理搭配營養(yǎng)補給，促進肌肉合成。不要讓隨意的飲食毀了你在健身房的努力。